Eine erfolgreiche Abendroutine

Viele von uns sind der Meinung, dass lediglich der Start in den Tag darüber entscheidet, wie produktiv und leistungsfähig wir diesen auch bewältigen werden.

Jedoch ist meistens schon der Abend zuvor ausschlaggebend dafür, wie wir den kommenden Tag überhaupt angehen werden. Wer zu spät oder völlig gestresst ins Bett geht- wird höchstwahrscheinlich auch genauso nicht erholt in seinen kommenden Tag starten. 

Versuche dich zu entspannen

Wer schon abends seinen Tag gestresst beendet, wird sehr wahrscheinlich auch weiterhin seine gesamte Nacht mit derselben negativen Energie verbringen. 

Wer hingegen ausgeruht zu Bett geht wird auch dementsprechend die Nacht besser verbringen und somit am nächsten Tag mit voll aufgeladenen Akkus und wesentlich vitaler in seinen neuen Tag starten können.

Deswegen solltest du unbedingt versuchen einen Teil deiner Abendroutine ganz bewusst deiner Entspannung zu widmen. Das bedeutet, dass du in dieser Zeit einfach mal auf die Bremse drückst, weniger Eindrücke auf dich wirken lässt [1] und einfach mal zur Ruhe kommst. 

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Und um diesen Zustand zu erreichen kannst du zum Beispiel: 

• Meditieren
• Einen heißen Tee trinken
• Ein gutes Buch lesen
• Verschiedene Atemübungen durchführen
• Yoga machen 
• Ein heißes Bad nehmen 
• Oder einen abendlichen Spaziergang machen 

Digital Detox – First 

Zudem solltest du, um auch wirklich die höchste Stufe der Entspannung erreichen zu können, mindestens die letzten zwei Stunden bevor du ins Bett gehst auf jegliche Art von digitalen Konsum zu verzichten. 

Auch wenn du der festen Überzeugung bist, dass deine technischen Geräte einen noch so hervorragenden Blaulicht-Filter haben, solltest du dir dennoch dessen bewusst sein, dass sie nach wie vor deine Melatonin-Produktion nichts desto trotz weiterhin hemmen. 

Und eben dieses Schlafhormon ist es, welches dafür verantwortlich ist, ob wir eine erholsame – oder eine nicht erholsame Nacht vor uns haben werden. 

Helles Licht hingegen besitz die Eigenschaft unsere Serotonin-Produktion zu fördern, sodass wir agiler werden und dementsprechend auch Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommen können. 

Zudem solltest du auch nicht unterschätzen, wie sehr dich die einzelnen Social Media Kanäle emotional unter Druck setzten und dementsprechend auch stressen können. Aufwühlende bzw Gedanken, die dich emotional aus der Bahn werfen, sollten in deiner Abendroutine jedoch unter allen Umständen vermieden werden! 

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Eine leichte Kost 

Hinzukommend sollte jede erfolgreiche Abendroutine eine ausgewogene und leicht verdauliche Mahlzeit beinhalten. 

Das bedeutet, dass die diese Mahlzeit zwar sättigen, jedoch unter keinen Umständen zu schwer ausfallen darf. Wenn letzteres eintritt besteht nämlich das Problem, dass dein Bauch die gesamte Nacht über schwer arbeiten muss, somit nicht zur Ruhe kommen kann und dich im Umkehrschluss höchstwahrscheinlich wach halten wird. 

Deshalb raten Experten im optimal Fall dazu, mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr an Nahrung zu sich zu nehmen. Dabei gelten folgende 2 „Regeln“ :

1. Verzichte auf jegliche Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen (zum Beispiel aufblähende Lebensmittel) 
2. Vermeide Alkohol und Koffein und versuche diese durch beruhigende Tees (Melisse, Lavendel, Kräutertees) zu ersetzten [1]

Folgende Lebensmittel können deinen Schlaf eventuell sogar fördern: 

• Nüsse- insbesondere Walnüsse und Cashewnüsse 
• Dunkle Schokolade
• Haferflocken 
• Spinat
• Brokkoli

Bewegung sollte nicht unterschätzt werden 

Es ist bewiesen, dass Menschen die sich tagsüber viel bewegt haben, im Anschluss an ihren Tag die Nacht auch besser durchschlafen können. 

Wovon jedoch abgeraten wird ist vor dem zu Bett gehen noch ein intensives (zum Beispiel ein HIIT) zu absolvieren, weil diese dazu führen können, dass sich deine Einschlafzeit unnötig in die Länge zieht. 

Optimal wäre es zum Beispiel vor dem schlafen gehen noch eine kleine Entspannungs Yoga Session (zum Beispiel Yin Yoga) einzulegen.

Zudem kannst du deinem Körper nach einem langen und anstrengenden Tag auch mithilfe verschiedener Dehnübungen, sowie auch verschiedener Mobility Trainings etwas gutes tun.

Davon profitieren nämlich nicht nur deine Muskeln, sowie auch deine Faszien, sondern auch dein Geist. [1]

Auch unser „Kopf“ sollte nicht zu kurz kommen

Sowie du deinen Körper pflegst, so solltest du auch deinen Geist pflegen. Wahrscheinlich hattest du wieder einen sehr anstrengen und auch geistig sehr anspruchsvollen Tag hinter dir, indem du zum Beispiel verschiedene Meeting, Präsentationen oder anderweitigen Tätigkeiten nachgekommen bist. Demnach hast du deine linke, deine analytische Gehirnhälfte sehr viel in Anspruch genommen, sodass es abends mal an der Zeit ist diese ein wenig zu entspannen, indem du deine rechte- deine „kreative“ Gehirnhälfte etwas mehr aktivierst. [1]

Deshalb wird dazu geraten sich mindestens 30 Minuten vor dem schlafen gehen mit Dingen zu beschäftigen die einen inspirieren, sowie auch wachsen lassen. [1]

• Wie schon zuvor erwähnt- ein gutes Buch zu lesen
• Einen guten Podcast/ ein gutes Hörbuch zu hören
• Tagebuch – oder generell etwas zu schreiben 
• Zu meditieren 
• Einem kreativen Hobby nachzugehen – malen, tonen, zeichnen, werkeln
• Verschiedene Online- Workshops zu besuchen – je nachdem was dich interessiert oder online Kurse bezüglich „persönlicher Entwicklung“ zu belegen
• Backen 

Lasse deinen Tag Revue passieren 

Ein fester Bestandteil einer jeden erfolgreichen Abendroutine sollte es sein, den Tag nochmal Revue passieren zu lassen. Am besten empfiehlt es sich dafür, sich ein Journal zuzulegen und vor dem schlafen gehen mindestens drei der folgenden Fragen zu beantworten: 

1. Welchen Herausforderungen habe ich mich heute gestellt
2. Was lief gut an dem heutigen Tag- worauf bin ich besonders stolz
3. was lief weniger gut dh. Woran kann-/ will ich in Zukunft an mir arbeiten?
4. Wofür bin ich heute dankbar 
5. Was kann ich aus dem heutigen Tag mitnehmen, was sind meine Erkenntnisse, die ich aus dem heutigen Tag ziehen kann? 

Zudem kannst du auch eine kleine „Tracking-Area“ einrichten in der du notierst, ob du all deine „Solls“ des Tages erfüllt hast. Dadurch gewinnst du zu deinem täglichen Rückblick auch einen sehr guten Überblick über dein persönliches „Energie- und Stimmungsbarometer“[1]. Das bedeutet über die Tatsache, wie sehr dich deine bisherigen Angewohnheiten wirklich weiterbringen und woran du in Zukunft noch arbeiten solltest

Zum Beispiel:

• Habe ich heute mein Sportpensum erreicht? 
• Genug Wasser getrunken? 
• Meinen Digital-Detox am Abend geschafft durchzuziehen? 
• Meditiert?

To-Do’s fort he next day 

Um den Tag neben deinem persönlichen Rückblick noch mal insgesamt abzurunden und zudem noch die Basis für einen kommenden produktiven Tag zu legen empfiehlt es sich am Abend zuvor noch eine To-Do Liste zu verfassen. 

Somit musst du die bisher noch nicht erfüllten „Solls“ nicht mehr im Kopf haben, sondern kannst anstelle dessen beruhigt zu Bett gehen, indem du die Gewissheit hast, dass alles was noch ansteht schwarz auf weiß notiert wurden ist und somit nicht die Gefahr besteht, dass irgendwas davon in Vergessenheit geraten kann. 

Notiere dir am Abend zuvor, welche „Solls“ nicht vollständig erledigt wurden sind, sodass du einen klaren Überblick darüber gewinnst, was du noch alles am nächsten Tag erledigen willst. Zudem ist es auch sehr hilfreiche diese noch anstehenden Aufgaben je nach Dringlichkeit zu priorisieren, sodass dir auch nichts wichtiges abhanden kommt. 

Wenn du es lieber etwas „digitaler“ und noch motivierter in den kommenden Tag starten willst, kannst du dir auch unmittelbar nach deinem Feierabend eine E-Mail zukommen lassen oder dir in deinem Handy eine Notiz machen, in der du die wichtigsten Aspekte, sowie auch ein paar motivierende Zeilen für den anstehenden Tag notierst. 

Fazit 

Ebenso wie die Morgenroutine, ist auch deine Abendroutine von sehr großer Bedeutung, weil sie maßgeblich über deine Schlafqualität, sowie auch dein Energielevel am nächsten Tag entscheidet [1], weshalb du ihr dementsprechend ebenso viel Aufmerksamkeit schenken solltest. 

Das bedeutet, dass du am Abend auf pure Entspannung setzten solltest und dementsprechend Digital- Detox, sowie auch ein anspruchsvolles Sportprogramm verzichten solltest. Zudem solltest du auf eine ausgewogene, sowie auch leichte Kost am Abend setzten und mithilfe kreativer Tätigkeiten und einen Tagesrückblick deine Abendroutine bereichern. [1]

Quelle 

[1] https://www.foodspring.de/magazine/abendroutine?utm_source=browser&utm_medium=push-notification&utm_campaign=p-de%5Bg%5D-magazine-feed&utm_term=p-de-magazine-feed