Der Weg zum Einschlafen

Wenn du Schlafprobleme hast, liegt es wahrscheinlich daran, dass du noch nicht den richtigen Weg zum Einschlafen entdeckt hast. Wir können leider nicht auf Knopfdruck einschlafen, aber du kannst jede Bewegung bis du deine Augen schließt kontrollieren. 

Nitun Verma, ein in Kalifornien ansässiger Arzt und Sprecher der American Academy of Sleep empfiehlt jeden Tag, unbedingt um die gleiche Uhrzeit, mit der Abendroutine oder deinem persönlichen Calm Down Ritual zu beginnen. Da man sich nicht zum schlafen zwingen kann, sollte man sich auf die Stunde oder mehr vor dem Schlafengehen konzentrieren, da die unseren Schlaf wesentlich beeinflussen kann. 

Ich möchte euch daher ein paar Tipps geben, die ihr schon Tagsüber oder noch vor dem Schlafengehen einsetzen könnt, um besser ein- oder durch zu schlafen. 

Koffein – Der Feind des Schlafens 

Sorge am besten dafür, dass du deine letzte Tasse Kaffee oder schwarzen Tee bereits am Nachmittag getrunken hast, denn oft wird Koffein unterschätzt und führt letzten endes zu Schlafschwierigkeiten. Es wird empfohlen ab spätem Nachmittag kein Koffein zu sich zu nehmen, wobei jeder Körper unterschiedlich reagiert und du dementsprechend schauen solltest was für dich persönlich am besten funktioniert.

2 Stunden vor dem schlafen gehen 

Am besten verbringst du Zeit vor dem Schlafengehen, nicht in deinem Schlafzimmer – 

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Dr. Verma sagt: “Die einzigen zwei Dinge, die Menschen im Bett tun sollten sind Sex und Schlaf.” Dadurch, dass dein Bett dann fast ausschließlich zum schlafen verwendet wird, signalisiert du deinem Körper das es ein Ort der Ruhe und Entspannung ist. Im laufe der Zeit wird es dir immer leichter fallen dich zu entspannen und einzuschlafen. 

Es ist ebenfalls empfehlenswert die Musik oder die Lautstärke des Fernsehers leiser zu stellen, da der Körper vor dem Schlafengehen besonders sensibel auf Geräusche und Lärm reagiert.

Du solltest von der Deckenbeleuchtung auf Lampenlicht umschalten – Laut Dr. Verma ist Licht eins der wichtigsten Faktoren, die vor dem Schlafengehen beachtet werden sollten. 

Er empfiehlt gelbe Glühbirnen mit einer niedrigen Watt Leistung zu verwenden, anstatt von weißen Glühbirnen mit hoher Leistung.

Reduziere die Helligkeit auf deinen Smartphone, Laptop, Fernsehr und ähnliches – Alle Bildschirme strahlen ein weißes Licht mit blauen Lichtwellen aus die dich wach halten, indem sie über Rezeptoren im Auge Signale an Teile des Gehirns senden, die den Schlaf-Wach-Zyklus regulieren und dich schließlich in ein Wachzustand versetzen. 

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Zuletzt solltest du noch darauf achten, keine zuckerhaltigen oder scharfe Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Der Zucker sorgt nämlich für einen Energieschub, den man vor dem schlafen gehen absolut nicht gebrauchen kann und scharfe Nahrungsmittel können Sodbrennen und Verdauungsprobleme auslösen, die zu Schlafproblemen führen. Auch Dr. Verma stimmt dem zu und meint Essen sei leider echt  nicht nützlich vor dem Schlafengehen. 

1 Stunde vor dem Schlafengehen

Du solltest deine Geräte spätestens jetzt ausschalten. Viele Menschen unterschätzen leider, wie stark das Bildschirmlicht sich tatsächlich auf unseren Schlaf auswirkt. 

Es sollten keine E-mails mehr beantwortet werden, Arbeit und To-Do Listen werden auch auf morgen verschoben, denn die können dir auch nicht helfen einzuschlafen. 

Dreh die Temperatur runter – Deine Körpertemperatur sinkt ein wenig vor dem Schlafengehen, weil dein Kreislauf herunterfährt. Wenn du die Temperatur deiner Umgebung kontrollierst, nimmt dein Körper das als ein Signal auf, dass du schlafen gehen solltest.

Du kannst auch ein Fenster aufmachen, das ist nicht nur gut für deine Körpertemperatur sondern auch für den Sauerstoffgehalt in deinem Zimmer, damit du ruhig schlafen kannst.

Weniger Flüssigkeiten zu sich nehmen – Natürlich kannst du immer noch etwas trinken wenn du durstig bist, aber jetzt ist nicht die beste Zeit um große Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da es sonst zu nächtlichen Toilettengängen kommen kann.

Besonders wichtig ist, dass du dich jetzt nur noch mit für dich entspannend wirkenden Dingen, wie lesen, Musik hören oder anderem, beschäftigst. Alles was für dich Stress bedeutet, würde dich automatisch aufwühlen und das einschlafen würde dir schwerer fallen. 

Gehe ins Bett wenn du müde bist!

Geh ins Bett wenn du merkst, dass du wirklich müde bist. Wenn du ins Bett gehst, obwohl du noch gar nicht müde bist wird das in Form von Schlaflosigkeit nach hinten losgehen, bestätigt Dr. Verma. Jetzt noch die liebste Position einnehmen, egal welche, hauptsache du machst es dir gemütlich und Gute Nacht.

Solltest du nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sein, hilft es immer noch ein Buch oder eine Zeitung zu lesen, bis man sich schläfrig fühlt.

Auch wenn du mal an einem Wochenende später nach hause kommst, solltest du dir unbedingt wenigstens kurz Zeit nehmen dich zu entspannen bevor du dich ins Bett legst, damit du deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum schlafen ist. 

Es ist wichtig, dass du dich vor dem Schlafen gehen entspannst, damit dein Körper sich von dem anstrengenden Tag beruhigen kann und nachher tief durch schläft.

Quellen:

Cosmopolitan: How to go to sleep https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a49273/how-to-go-to-sleep/ 04.05.2020